قضاء الوقت في الطبيعة مفيد لصحتنا. يجعلنا  أكثر هدوءاً وسعادةً. في متناول اليد لنا في اوتيروا/نيوزيلاندا الكثير من الجمال الطبيعي. قم بزيارة حديقة، أو تجول حول إحدى البحيرات، أو قم بنزهة بجوار النهر أو قم بزيارة الشاطئ واترك الأمواج تدغدغ قدميك

يمكن أن يؤدي قضاء بعض الوقت في الشمس إلى زيادة مستويات فيتامين "د"، حيث يتشكل فيتامين "د" عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس في الهواء الطلق (وليس أشعة الشمس من خلال النافذة). الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، وأولئك الذين يغطون بشرتهم أو يقضون معظم وقتهم في الداخل وبعيدًا عن أشعة الشمس، هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين "د"

يتم الشعور بالإمتنان والتعبير عنه والحديث بشأنه عندما تبتهج قلوبنا بكثير من النعم التي نستمتع بها في حياتنا. تُظهِر الأبحاث أن حياة الامتنان يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي حقًا على حياتنا. يمكن أن يساعدنا ذلك في بناء علاقات أفضل، ويجعلنا نشعر بسعادة أكبر وقد يمتد تأثير ذلك على شعورنا بأن لدينا صحة جسدية أفضل. إن محاولة العثور على أسباب تدفعنا للشكر والحمد، حتى ولو كُنَّا في خضم الصعاب، يمكن أن يساهم في تحسين عافيتنا

:كيف نحيا ونمارس الامتنان

فكر أو اكتب أو تحدث عن ثلاثة أشياء جيدة حدثت في يومك، أو تشعر بالامتنان لأجلها. ليس بالضرورة أن تكون أشياء عظيمة. على سبيل المثال، يمكن أن تكون قد شعرت بنعمة توفر الماء الساخن لديك أو أحسست بنعمة الشمس المشرقة

أشكر شخصًا ما (بما في ذلك أطفالك وعائلتك) على شيء لطيف أو مفيد قاموا به. يمكنك أن تشكرهم بإخبارهم عن امتنانك مباشرةً، أو عن طريق إرسال بطاقة أو رسالة نصية أو من خلال تقديم هدية صغيرة (على سبيل المثال، بعض الزهور من حديقتك، أو شيء قمت بطهيه). أو حتى لو تركت لهم ورقة صغيرة بملحوظة ترسم إبتسامة على وجوههم

.استمر في ممارسة حياة الامتنان يوميًا بقدر استطاعتك. كلما فعلت ذلك أكثر، كلما أصبح الأمر أسهل، وكلما شعرت بأنك أفضل حالاً

.اليقظة والتنبه الذهني يدوران حول الانتباه إلى ما يحدث داخل أجسادنا، أو خارجها، أي في بيئتنا، في لحظة معينة من الزمن

في بعض الأحيان يمكن أن نكون مشغولين جدًا بالتفكير في الماضي أو بما نحتاج إلى القيام به في المستقبل، بحيث يمكن أن ننسى الانتباه إلى الأشياء الموجودة حولنا في اللحظة الحاضرة. إن أخذنا بعض الوقت للتوقف وملاحظة العالم من حولنا، أو ما يحدث داخل أفكارنا وأجسادنا يمكن أن يساعد ذلك في تحسين عافيتنا. ويمكن كذلك أن يريح ذلك أذهاننا من الأشياء التي نقلق بشأنها ويزيد من شعورنا بالهدوء.

كيف يمكننا أن نمارس اليقظة والتنبه الذهني

توقف برهةً و لاحظ

خذ بعض الوقت لملاحظة الأشياء التي يمكنك رؤيتها أو سماعها أو الشعور بها أو شمّها أو تذوقها في تلك اللحظة. يمكنك ممارسة هذا في أي مكان ولا يستغرق هذا الأمر أكثر من دقيقة أو إثنتان.

جرب تقنية 5-4-3-2-1

:توقف وأذكر الأشياء بأسمائها
  5
 أشياء يمكنك رؤيتها - انظر إلى التفاصيل الصغيرة مثل نمط نقش في السقف، أوالطريقة التي ينعكس بها الضوء على سطح معيّن، والألوا  المختلفة لزهرة ما
4
 أشياء يمكنك أن تشعر بملمسها - لاحظ ملمس الملابس أو الأحذية على جسمك أو الإحساس بالشمس على بشرتك أو الشعور بالكرسي الذي تجلس عليه. التقط شيئًا وتفّحص وزنه وملمسه ولونه
3
 أشياء يمكنك سماعها - أولي اهتمامًا خاصًا للأصوات التي تلفت انتباهك مثل دقات ساعة أو حركة مرور مركباتٍ بعيدة أو حفيف أشجار في مهب الريح
2
(شيئان) يمكنك شمهما - حاول أن تشم الروائح في الهواء من حولك، مثل معطر الهواء أو العشب المقصوص حديثاً. يمكنك البحث عن شيء له رائحة مميزة مثل الزهور أو الشموع المعطرة
1
(شيء واحد) يمكنك تذوقه - ما هي المذاقات التي تشعر بها في فمك؟ إذا كنت تأكل أو تشرب شيئًا ما، فركز انتباهك عن كثب على نكهة أو ملمس أو درجة حرارة الطعام/الشراب.

ركز على أنفاسك

التنفس العميق

التنفس العميق هو أحد أفضل الطرق لزيادة الشعور بالهدوء ولتقليل القلق والتوتر. عندما نأخذ نفسًا عميقًا، فإن ذلك يبطئ معدل ضربات القلب ويرسل رسالة إلى الدماغ للاسترخاء. يمكنك القيام بتمارين التنفس في أي مكان وفي أي وقت. إنه أمر بسيط حقًا وفاعليته مضمونة.

تنفَس الهواء داخلاً (الشهيق) ببطء لمدة 4 ثوانٍ (ينبغي أن تشعر بتوسع معدتك). ثم تنفس الهواء خارجاً (الزفير) ببطء لمدة 6 ثوان. كرر هذه العملية بضعة مرات.

يمكنك استخدام الأداة الموجودة في الفيديو لمساعدتك

تذكر أن منطقة معدتك يجب أن تتحرك أكثر من الجزء العلوي من صدرك.
إذا شعرت بالدوار قليلاً أو بالدوخة، فذلك يعني بأنك تتنفس بسرعة كبيرة وبكثافة كبيرة. حاول التنفس برفق وببطء أكبر.
خيل بأنك بتنفسك تطرد وتلفظ التوتر خارجاً مع كل زفير.
ابدأ ببضعة أنفاس عميقة، وإذا شعرت بالراحة، فافعل المزيد بالتدريج لمحاولة الوصول إلى حد بضعة دقائق يومياً، أو كلما شعرت بالتوتر

التنفس من إحدى فتحتي الأنف (نادي شودانا)

"نادي شودانا" أو التنفس من إحدى فتحتي الأنف، هو طريقة من طرق التنفس القديمة المرتبطة بتمارين اليوغا ويقال إنها توازن نصفي الدماغ الأيمن والأيسر وتخلق حالة من الصفاء الذهني

يوضح لك هذا الفيديو كيفية القيام بذلك 

.حاول الجلوس في وضع قائم/عمودي، وظهرك مستقيم وكتفيك مسترخيتين/مرتاحتين
.استخدم الإبهام الأيمن في أغلاق فتحة الأنف اليمنى
.استنشق بشكل كامل وببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم توقف مؤقتًا
استخدم البنصر في يدك اليمنى لإغلاق فتحة الأنف اليسرى (البِنصر: الإصبع الرابع من أصابع اليد ويقع بين الوسطى والخنصر، وهو الإصبع الذي عادة ما يُرتدى فيه الخاتم)
.ارفع الإبهام وأخرج الزفير (أي تنفس الهواء خارجاً) من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم توقف مؤقتا
.اترك أصابعك في مكانها بالضبط، وتنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم توقف مؤقتًا
.استخدم الإبهام الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى
.إرفع إصبع البنصر الأيمن وأخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى، ثم توقف مؤقتًا
.وهكذا نكون قد أكملنا دورة كاملة لهذه الخطوات

ابدأ بدورة واحدة، وإذا كان الأمر على ما يرام، فأضف المزيد ببطء وبالتدريج، وحاول الوصول إلى القيام بذلك لمدة 5 دقائق يوميًا

يمكن أن تساعدك أيضًا على زيادة الوعي بتنفسك؟ tai-chi pilates هل تعلم أن ممارسة أنشطة اليوغا، والتاي-تشي

التأمل له فوائد كثيرة، إذ يمكنه أن يخفف من حدة القلق والتوتر (الضغوط النفسية)، وانخفاض الحالة المزاجية، بل ويساعدنا في الحصول على نوم أعمق وأكثر راحة

يمكن أيضًا أن يضفي التأمل علينا إحساسًا بالهدوء مما يؤهلنا أن نستجيب لأحداث الحياة بطريقة أكثر رصانةً وعقلانيةً، بدلاً من أن تكون ردود أفعالنا مدفوعة بمشاعرنا

يتضمن التأمل الواعي الجلوس بصمت والانتباه إلى أنفاسك، وأحاسيس جسمك، وملاحظة الأصوات من حولك

أثناء قيامك بذلك، ستخطر أفكارٌ على ذهنك، والمطلوب هنا هو ملاحظة أفكارك دون الحكم عليها أو نقدها، أو تقييمها، ثم إعادة انتباهك بهدوءٍ وبكياسةٍ إلى أنفاسك وجسمك

:بعض الخطوات البسيطة لبدء التأمل
اِخْتَرْ وضعية مريحة
اغلق عينيك
تنفس كما تفعل عادة
:لاحظ أنفاسك وهي تدخل وتخرج، ويمكنك القيام بذلك بعدة طرق مختلفة كما يلي
قل أو فكر في الكلمات "شهيق" و"زفير" أثناء قيامك بذلك
تصور أو تخيل أنفاسك وهي تدخل إلى جسدك أو تخرج منه أثناء الشهيق والزفير
ركز على الأحاسيس التي تراودك عندما تتنفس، على سبيل المثال، الشعور بالهواء البارد أو الدافئ يمر عبر الجلد أثناء دخوله وخروجه من أنفك

عندما يتشتت ذهنك بالتفكير في أمورٍ أخرى، ما عليك سوى ملاحظة تلك الأفكار ثم إعادة ذهنك بلطف وهدوء للتركيز على أنفاسك

لا تحكم على أفكارك، أو تنقدها (على سبيل المثال، لا تفكر أن هذه الفكرة أو تلك: جيدة أو سيئة، صحيحة أو خاطئة). ما عليك سوى ملاحظتها وإعادة عقلك إلى التركيز في التنفس

ستكون الأمور أسهل بالممارسة. ابدأ ببضع دقائق فقط ولاحظ ما إذا كان بإمكانك زيادة هذه الممارسة تدريجياً إلى ما يصل إلى 10 دقائق يوميًا

هل تود معرفة المزيد؟ 

استمع إلى هذا الفيديو الذي يتناول المزيد عن التأمل البوذي

يمكنك تجربة هذا التأمل المصحوب بالإرشادات

هل ممارسة التأمل الواعي مفيدة للجميع؟

تُظهِر الدراسات أن ممارسات اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في التغلب على التوتر (والضغوط النفسية) والقلق والاكتئاب. هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لإظهار ما إذا كانت مفيدة  لحالات الصحة النفسية الأخرى

يستفيد الكثيرون من تمارين اليقظة الذهنية، ولكنها ليست مناسبة للجميع، إذ يجدها البعض غير مفيدة، ومن الممكن أنها تجعل حالتهم أسوأ

إذا لم تجد فائدةً في ممارسة تمارين اليقظة الذهنية، فتفضل بزيارة صفحتنا نصائح من أجل عافيتك، وجرّب بعض الإرشادات الأخرى الواردة فيها