饮食、运动与睡眠
身心健康小贴士
为了茁壮成长，我们需要照顾好自己的身心健康。
人类都有一些共同的基本需求来维持身心健康。例如，营养食物、充足睡眠、积极运动以及与他人的良好关系。
就像一棵树需要良好的土壤、阳光和水来生长并结果一样，人类需要定期的呵护来保持身心健康和茁壮成长。不同的树种需要不同的环境来充分成长。例如，有些树需要大量的阳光，而另一些树则需要更多的阴凉。
有一些我们或我们的文化独有的特殊事物也有助于我们保持身心健康。
定期呵护自己将有助于保持身心健康和茁壮成长。
我们的家人或前辈可能也分享了一些谚语、真理或习惯做法，有助于我们保持身心健康或应对困难时期。你的文化中是否有下列一些说法呢？
饮食、运动和睡眠
呵护好身体也有助于心理健康
定期摄取各种食物
为身体提供所需的营养和食物对于保持健康至关重要
活动身体
散步、跳舞、瑜伽、太极拳或吸尘。哪种适合就做哪种。运动能释放提升情绪的大脑化学物质（内啡肽），有助于缓解疼痛、减轻压力并提升健康。
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可以从重复做一到两次开启新的一天，然后慢慢增加到力所能及的程度。每一小步都会带来改变。
确保获得足够的睡眠和休息
良好的睡眠可以改善健康状况、提升情绪和活跃大脑功能。这有助于更好地应对日常生活中的挑战。如果睡眠困难，请点击这里获取一些改善睡眠的建议。
生活、家庭和工作的压力意味着我们经常没有时间休息和照顾自己，这可能会导致压力。记住，照顾好自己，才能更好地照顾家人和承担责任。尽量腾出一些时间来休息和充电。
与其他人、与我们的文化和社区建立连接可以让我们感觉更好。以下是值得尝试去做的事情：
与人交谈 - 与信赖的人交谈并分享自己的担忧会让人感觉更好。
给家人打电话，通过电话、微信或Zoom聊天。
邀请朋友来家里吃饭或喝茶吃点心。
与兴趣相投的人联系，提议一起做些事情，比如去跳尊巴或看电影。
您知道吗，即使是小小的日常互动也对我们有好处？与超市收银员闲聊，向邻居或学校门口的其他家长打招呼，都可以增强我们的幸福感。走出家门，给自己与他人互动的机会。
在所在地区找到社区组织，并参加一些活动，或者看看是否可以以任何方式提供帮助。
考虑在这里可以如何庆祝自己文化的传统。也许和家乡不完全相同，但每一个小的仪式都有作用。还可以参加一些正在举办的活动。
大自然、正念和感恩
大自然和阳光
亲近大自然有益于健康。它让我们感到更加平静和快乐。在新西兰，我们周围有很多自然美景。参观公园，湖边散步，河边野餐或海滩溜达，让海浪轻吻双脚。
沐浴阳光可以增加体内维生素D水平。当皮肤暴露在户外阳光（而不是透过窗户的阳光）时，就形成维生素D。皮肤较黑的人，把身体包裹严实的人，或者大部分时间都在室内远离阳光的人，都有较高的维生素D缺乏风险。
感恩
感恩是感受、表达或谈论生活中让我们感激的事物。研究表明，表达感恩对我们的生活有着非常积极的影响。它可以帮助我们建立更好的人际关系，让我们更快乐，甚至感觉身体更健康。即使有困难，试图找到值得感激的事物也可以提高幸福感。
如何表达感恩：
思考、谈论或写下一天中发生的三件好事，或让您感激的事情。它们不必是大事。例如，您可能庆幸有热水或阳光灿烂。
感谢他人（包括孩子和家人），感谢他们所做的好事或有帮助的事情。通过言语表达，送张卡片或发个短信，或者送一份小礼物（例如，一些您从花园里采摘的鲜花，您做的食物）来表示感谢。或者给他们留张小纸条让他们开心。
坚持表达感恩，如果可能的话，每天都这样做。做得越多，就会越容易去做，就会感觉越好。
正念
正念是关注当下这一刻我们体内发生的事情，或者是外部环境发生的事情。
有时候，我们会忙于思考过去已发生或将来要做的事情，以至于忘记关注周围正在发生的事情。停下来，注意周围的世界，或者关注我们内心的想法和身体的感受，可以帮助提升幸福感。它还可以让大脑暂时远离烦心事，有助于心灵更加平静。
如何练习正念
停顿、关注
花些时间留意当下能够看到、听到、感到、闻到或尝到的事物。可以在任何地方练习，只需要一两分钟。
尝试5-4-3-2-1技巧：
停顿下来并说出：
5样能看到的东西 - 注意小细节，比如天花板上的图案，光线在表面上的反射方式，花朵上的不同颜色。
4样能感受到的东西 - 注意衣物或鞋子在身体上的感觉，阳光照在皮肤上的感觉或坐着的椅子的感觉。拿起一个物体，观察其重量、质地和颜色。
3样能听到的东西 - 特别注意大脑已经忽略的声音，比如滴答作响的时钟声，远处的交通声或风中树木的声音。
2样能闻到的东西 - 尝试留意周围空气中的气味，比如空气清新剂或刚刚割过的草地的清新气味。寻找一些有气味的东西，比如花朵或香薰蜡烛。
1样能尝到的东西 - 口中有什么味道？如果在吃东西或喝东西，专注于食物/饮料的味道、口感或温度。
专注于呼吸
深呼吸
深呼吸是降低焦虑和压力、感到平静的最佳方法之一。深呼吸减慢心率，并向大脑发送放松的信号。任何地方、任何时候都可以做呼吸练习。非常简单，非常有效。
慢慢地吸气4秒钟（感觉到胃在膨胀），然后慢慢呼气6秒钟。重复几次。
记住，胃部应该比胸部上方移动更多。
如果感到有点头晕或头重脚轻，可能是呼吸过快、过重。尝试稍微轻柔、缓慢地呼吸。
想象自己正在呼出紧张，每次呼出都是一种释放。
从几次深呼吸开始，如果感觉还可以，慢慢增加次数，每天尝试几分钟，或在感到紧张时尝试。
鼻孔呼吸（纳迪舒筋）
纳迪舒筋，即鼻孔呼吸，是古老的瑜伽呼吸法，据说可以平衡大脑左右半球，并创造平静的心态。
尽量挺直坐着，保持背部挺直，肩膀放松
用右手大拇指堵住右鼻孔
通过左鼻孔缓慢、充分地吸气，然后暂停。
用右手无名指堵住左鼻孔。
松开大拇指，通过右鼻孔呼气。暂停。
将我们的手指放在原处，然后通过右鼻孔吸气，然后暂停。
用右手大拇指堵住右鼻孔。
松开右手无名指，并通过左鼻孔呼气。暂停。
这就是一个完整的呼吸循环。
从做一个循环开始，如果感觉好的话，慢慢增加次数，每天尝试做5分钟。
您知道做瑜伽、太极和普拉提也可以帮助培养对呼吸的意识吗？
冥想
冥想有许多好处。它可以缓解焦虑、压力和情绪低落，甚至可以帮助我们获得更深层、更宁静的睡眠。
冥想还可以带来平静的感觉，使我们能够以更冷静的方式应对生活事件，而不是带着情绪做出反应。
正念冥想就是默默静坐，关注呼吸、身体的感觉以及周围的声音。
这么做时，思绪会浮现脑海。关注思绪而不加评判，然后缓慢将注意力转回到呼吸和身体上。
开始冥想的一些简单步骤：
找到一个舒适的姿势。
闭上眼睛
像平常一样呼吸
注意吸进呼出。可以用几种不同的方式来做：
做的时候，嘴里说着或脑海里想着“吸气”和“呼气”这几个词。
吸进呼出时，脑海里浮现气体进入体内或离开身体的过程。
专注于呼吸时获得的感觉，例如感觉到空气从鼻子进出时，凉爽或温暖的气体经过皮肤的感觉。
当思绪飘移至其他事物时，只是察觉这些思绪，然后慢慢地将注意力转回到呼吸上来。
不要评判自己的思绪（不要想这是好的还是坏的，对的还是错的）。只是察觉它，然后将思绪带回到呼吸上来。
练习越多就越容易。开始先做几分钟，然后慢慢增加到每天10分钟。
想要了解更多吗？
正念对每个人都有帮助吗？
研究表明，正念可以帮助应对压力、焦虑和抑郁。还需要更多的研究来证明它是否有助于其他心理健康问题。
许多人发现正念有帮助，但是它并不是适合每个人。一些人发现它对他们没有帮助，或者它会让他们感到更糟。
如果正念对您没有帮助，请尝试本页面上的其他健康贴士。
利用感官
您知道您可以通过利用感官（看到、听到、闻到、尝到和摸到的东西）来改变自己的感受。不同的事物可以激活感官，要么让人感到更加平静，或者更加警觉（或专注）。如果有一天过得很糟糕，感到紧张或不知所措，找到对自己有用的方法会很有帮助。或者这一天只是需要一点额外的宁静或专注。
可以尝试做一些事情，看看它们是否有用：
当您想感觉更加平静时，请尝试：
热水坐浴/淋浴
按摩或深度触摸（拥抱，将重毯子放在膝盖上）
缓慢悠闲地散步
慢节奏音乐
柔和暗淡的灯光
（不含咖啡因）的草本茶
嚼口香糖
耐嚼或脆的食物或糖果
当您想感觉更加清醒时，请尝试：
冷水坐浴/淋浴
轻轻的触摸（轻轻地触碰皮肤）
快速有力的步行
快节奏的音乐
明亮/闪烁的灯光
（含咖啡因）的咖啡和茶
咬冷东西（例如冰棒）
酸或辣的食物或糖果
可能有些特定的景象、声音、气味、味道或材质/质地使我们感觉更受安慰，因为它们是我们文化中熟悉的东西，或者让我们想起了家的感觉。
以下这些是社区成员们告诉我们能帮助激活他们的感官并使他们感觉更好的一些事情：
喝茶：
印度奶茶
抹茶
五味子茶
红茶
绿茶
梅子茶
点香：
沉香
檀香
印度调味香
巴库尔
乳香
吃到和闻到：
辣椒
姜
孜然
藏红花
肉桂
香草
茉莉花
莲花
洛神花
咖啡豆
牛至
大米
听到：
传统韩国竹笛
鼓
沙锤
沙槌
观看或使用：
丝绸
羊毛
纱丽
折纸
沙子
编织篮子
木雕
串珠饰品
镶嵌图案
陶器
看到和摸到：
小花木偶
筷子
扇子
祈祷物品
佛像
象头神像
家或所爱之人的照片
担忧娃娃
有些东西可能没有效果，或者产生相反的效果（它们可能会让人想起不好的时光）。当您知道哪些对您有帮助时，您可以在需要获得宁静、舒适或动力的时候，用这些来帮助自己。
找到目标，成长和学习
找到目标
您听说过“Ikigai？”这个词吗？这是日本的一个概念，是指拥有目标或早上起床的理由。
感觉自己有目标可以赋予生活以意义并改善身心健康状况。当缺乏目标时，我们可能会开始注意到心理健康的下降。例如，当我们无法工作或无法找到工作时，或者当孩子长大后不再像以前那样需要我们的帮助时。
“当我的孩子去上学后，我感到迷失，不知道该做什么。”
早上找到一个起床的动机，赋予自己目标感。
在试图找出什么可能给生活带来目标感，首先问自己这几个问题：
什么对我很重要，我珍视什么？
我对什么感兴趣，或者我关心什么？
什么赋予了我生活的意义？
我可以为自己设定什么目标，我可以采取哪些小行动来实现自己的目标？
每个人心中对意义和目标定义不同。目标感也会随着时间而改变。它不必很大，日常生活中的小事也能让我们找到目标感。
学习新事物
研究表明，学习新技能可以改善身心健康。学习新事物还可以增强自信，对自己感觉更好。它还有助于设定目标和目的感。
当我们与社区成员交谈时，他们告诉我们他们非常喜欢学习和上课，因为这有助于他们结识其他人，并产生归属感。
活到老学到老，不要让年龄成为阻碍。
可以尝试的一些事情：
烹饪新菜式
了解更多关于自己的文化，或者其他文化的知识
尝试一种新的爱好，比如学习绘画或编织，或者学习一种乐器。
参观所在城镇的一个新地方
考虑过做志愿者吗？做一名志愿者可以让人融入社区、学习新技能、结交新朋友。而且帮助他人也会让人感觉良好。
学习新事物有时可能会颇具挑战，让人不舒服。踏出舒适区可能一开始会感到困难，但一旦走了出去，就会感受到积极的益处。
